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검증 완료 기사오메가-3, 눈 건조감 개선에 임상 근거 — 식약처 인정 범위는 아직 아니다
오메가-3를 꾸준히 섭취하면 안구건조 증상과 눈물막 안정성이 위약보다 뚜렷하게 나아진다는 사실이 무작위대조시험 기반 메타분석 두 편에서 일관되게 확인됐다. 단독으로만 사용했을 때는 효과가 제한적인 경향이 있으며, 인공눈물·온찜질 등 다른 치료와 병행했을 때 개선이 더 뚜렷하게 나타났다. 식약처가 오메가-3에 대해 공식으로 인정한 기능성은 혈중 중성지질 개선이며, 안구건조 개선은 아직 공식 인정 범위에 포함되지 않는다.
콜라겐 펩타이드, 피부 보습·탄력에 도움이 될까
콜라겐 펩타이드는 식약처가 '피부 보습에 도움을 줄 수 있음'으로 공식 인정한 기능성 원료로, 여러 임상시험에서 수분·탄력·주름 깊이 개선이 관찰됐다. 임상에서 효과가 확인된 조건은 하루 10그램을 약 8주 이상 꾸준히 섭취했을 때이며, 피부 탄력·주름 개선은 아직 식약처 공식 인정 문구로 등재돼 있지 않다. '피부 재생', '노화 역전', '콜라겐 직접 보충' 같은 광고 문구는 식품 인정 범위를 벗어난 표현으로, 해산물 알레르기가 있거나 다른 약을 복용 중이라면 전문가 상담 후 섭취하는 것이 좋다.
마누카 꿀의 항균 효과, 32개 연구가 뒷받침한다
마누카 꿀은 32개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서 MRSA를 포함한 피부 감염 세균의 증식을 억제하는 항균 활성이 확인됐다. 주요 활성 물질인 메틸글리옥살(MGO)이 세균 증식을 방해하고 피부 회복 기전을 자극하는 것으로 나타났으며, UMF 등급이 높을수록 항균 활성이 강한 경향이 있다. 한국 식약처가 공식 기능성 원료로 인정한 성분은 아니며, '감염 치료'나 '항생제 대체'처럼 단정하는 광고 문구는 현재 연구 범위를 벗어난 표현이다.
비타민 B군, 에너지 대사에 필요한 영양소
식약처는 비타민 B2, 나이아신, 판토텐산, 비오틴이 체내 에너지 생성에 필요한 영양소임을 공식 인정하고 있다. 반면 '피로 즉각 회복'이나 '활력 충전' 같은 광고 문구는 현재의 과학적 근거 수준을 넘어선 표현이다. 결핍이 없는 일반인이 비타민 B군을 추가로 섭취해 피로가 개선된다는 근거는 아직 얇다.
식이섬유, 식후 혈당 조절에 도움 — 임상 근거와 식약처 인정 모두 갖췄다
식이섬유를 꾸준히 먹으면 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 늦추는 데 도움이 될 수 있으며, 식약처도 이 기능성을 공식 인정하고 있다. 잡곡·현미·채소·콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 매 끼니에 꾸준히 포함하는 것이 가장 현실적인 방법이다. 시중에서 볼 수 있는 '혈당을 낮춘다' '당뇨에 효과적이다'는 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 것으로, 식이섬유는 당뇨병 치료나 완치를 기대할 수 있는 의약품이 아니다.
글루코사민, 관절·뼈 건강에 도움을 줄 수 있다
글루코사민은 식약처가 '뼈 및 관절 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정한 성분으로, 임상 분석에서 관절 경직 개선 효과가 확인됐다. 경구 글루코사민 황산염을 하루 1,500밀리그램씩 꾸준히 복용했을 때 내약성이 양호하다고 평가됐으나, 통증을 확실히 없애 준다고 단정하기엔 근거가 아직 충분하지 않다. '연골을 재생·회복시킨다'는 광고 문구는 세포·동물 실험 수준을 넘어서는 표현으로, FDA와 식약처 모두 연골 재생 효과를 공식적으로 인정하지 않고 있다.
마그네슘, 신경과 근육 기능에 왜 필요한가
마그네슘은 신경 자극 전달·흥분독성 억제·근육 수행 능력 유지에 관여하는 영양소로, 식약처가 '신경과 근육 기능 유지에 필요'한 기능성 원료로 공식 인정하고 있다. 무작위대조시험에서 산화마그네슘 하루 300밀리그램을 12주간 섭취한 노인 여성의 신체 수행 능력이 향상됐고, 근력 훈련과 병행 시 대퇴사두근 근력 향상 폭도 더 크게 나타났다. 다만 '뇌 기능 향상'이나 '근육을 키운다'는 광고 표현은 현재 근거를 넘어선 주장이며, 신장 기능이 낮거나 특정 약물을 복용 중이라면 섭취 전 전문가 상담이 필요하다.
비타민D, 뼈 건강과 칼슘 흡수에 도움을 준다
비타민D는 칼슘·인의 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 필요하다는 것이 식약처 공식 인정 사항이다. 칼슘과 함께 섭취하면 전체 골절 위험 15%, 고관절 골절 위험 30% 감소와 연관된다는 메타분석 결과가 있지만, 비타민D 단독 보충만으로 골절·낙상을 막는다는 근거는 엇갈린다. '칼슘 흡수율을 몇 배 높인다'거나 '골절을 예방한다'는 광고 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 표현이다.
가르시니아 캄보지아, 체지방 감소에 '도움'은 될 수 있다 — 광고 속 '확실한 효과'는 다른 얘기
가르시니아 캄보지아 추출물은 식약처가 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 인정한 성분으로, 임상시험과 메타분석에서도 일부 효과가 확인됐다. 다만 메타분석에서 확인된 체중 차이는 평균 약 0.88 킬로그램 수준으로 효과 크기가 작아, 단기간에 눈에 띄는 변화를 기대하기는 어렵다. 광고에서 흔히 쓰이는 '지방을 태운다', '살이 빠진다' 같은 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 과대주장으로, 간 기능 이상이나 당뇨 약을 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담해야 한다.
프로폴리스, 구강 항균작용은 식약처가 인정한 효능이다
식약처는 프로폴리스 추출물의 '구강에서의 항균작용에 도움을 줄 수 있음'을 건강기능식품 기능성으로 공식 인정하고 있으며, 2025년 체계적 문헌고찰을 포함한 여러 임상 연구가 이를 뒷받침한다. 프로폴리스는 치은염·치주염 관리에 보조적으로 활용할 수 있으나 치과 치료를 대체하지 않으며, 벌 알레르기가 있거나 항응고제를 복용 중이라면 반드시 전문가와 상담 후 섭취해야 한다. 시중에서 볼 수 있는 '충치 제거', '잇몸병 치료', '구강 질환 완치' 같은 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 과대주장으로, 표시광고법상 허용되지 않는다.
프로바이오틱스, 장 건강에 도움이 된다는 근거는 쌓여 있다
프로바이오틱스는 식약처가 '장 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정하며, 2012년 메타분석에서도 위장관 질환 위험이 대조군보다 약 42% 낮은 것으로 나타났다. IBS 등 위장관 증상이 있는 사람에게는 특정 균주가 증상 완화에 도움이 될 수 있지만, 건강한 일반인이 장내 미생물 다양성을 높이려는 목적으로 먹는 경우 효과를 뒷받침하는 근거는 아직 얇다. 프로바이오틱스는 건강기능식품으로 질병의 치료나 완치에는 쓸 수 없으며, 면역 기능이 저하된 경우 섭취 전 전문가 상담이 권장된다.
홍삼, 면역 지표 개선 임상 확인…식약처도 기능성 인정
홍삼은 식약처가 '면역력 증진에 도움을 줄 수 있음'으로 공식 인정한 건강기능식품 성분이며, 이를 뒷받침하는 임상시험 결과가 있다. 다만 연구 대상이 주로 면역 기능이 저하된 성인이나 상기도 감염 경험자였던 만큼, 모든 건강한 성인에게 동일한 효과가 나타난다고 보긴 어렵다. 홍삼이 '감염병을 예방·치료한다'는 광고 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 것이며, 와파린 등 혈액응고억제제를 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담해야 한다.
루테인, 황반색소 유지 효과는 임상으로 확인됐다
루테인을 꾸준히 섭취하면 눈 속 황반색소 광학밀도(MPOD)가 높아진다는 사실이 여러 임상시험과 메타분석에서 확인됐으며, 식약처도 '눈 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정하고 있다. 12개월간 루테인 보충제를 복용한 그룹에서는 MPOD가 0.11 AU 올랐고, 복용하지 않은 그룹에서는 오히려 감소하는 경향이 나타났다. 루테인이 '황반변성을 치료·예방한다'거나 '시력을 회복시킨다'는 표현은 현재 임상 근거와 식약처 인정 범위를 벗어난 것으로, 황반색소 수치 유지·개선까지만 효과가 확인됐다.
밀크씨슬, 지방간 환자의 간 효소·염증 수치 개선에 도움 — 임상에서 확인
밀크씨슬의 주요 성분 실리마린은 비알코올성 지방간·대사기능장애 관련 지방간 환자를 대상으로 한 무작위대조시험에서 간 효소 수치와 염증 지표를 낮추는 데 도움을 줄 수 있음이 확인됐다. 효과는 약 6개월을 꾸준히 복용했을 때 나타났으며, 연구 상당수가 다른 성분과의 복합 제형으로 진행된 만큼 실리마린 단독 효과로 단정하기는 어렵다. 시중에서 볼 수 있는 '지방간 치료', '간 해독·회복' 같은 문구는 식약처가 인정한 '간 건강에 도움을 줄 수 있음'의 범위를 벗어난 표현이다.