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검증 완료 기사글루타치온 효과 , 항산화·피부 건강에 어떤 도움이 되나?
글루타치온은 세포 안에서 산화 스트레스를 조절하는 항산화 물질로, 임상시험에서 피부 밝기와 탄력 개선에 일부 긍정적 신호가 확인됐다. 다만 연구 대부분이 소규모·단기 설계여서 장기 효과는 불확실하며, 식약처는 경구 글루타치온 보충제의 항산화·미백·탄력 기능성을 공식 인정하지 않고 있다. "확실히 하얘진다"·"탄력을 되살린다" 같은 광고 문구는 연구 근거의 범위를 벗어난 표현으로, 도움이 될 수 있다는 수준의 신호와는 구별해야 한다.
셀레늄, 세포 보호와 갑상선 건강에는 공인된 역할 — 면역력 강화 주장은 꼼꼼히 따져야
셀레늄은 세포를 유해산소로부터 보호하고 갑상선 호르몬 합성을 돕는 무기질로, 이 두 가지 기능은 식약처가 공식 인정한다. 하루 200마이크로그램(µg)을 12주간 섭취했을 때 염증 지표(CRP)가 낮아졌다는 무작위대조시험 결과가 있지만, HIV 감염인 등 일부 집단에서는 효과가 제한적이었다. 광고에서 흔히 쓰이는 'NK세포 활성화'는 동물·시험관 실험에만 근거가 있고 사람을 대상으로 한 임상시험에서는 아직 확인되지 않은 표현으로, 식약처도 이 기능성을 인정하지 않는다.
판토텐산(비타민 B5) 효능, 에너지 대사 기능성은 식약처가 인정했다
판토텐산(비타민 B5)은 세포가 에너지를 만드는 데 필요한 코엔자임 A 합성을 돕는다는 기능성을 식약처가 공식 인정하고 있다. 피로 완화 효과는 결핍 상태의 사람에게서 관찰된 수준이며, 평소 충분히 섭취하는 일반인이 추가로 보충해도 피로가 줄어든다는 근거는 아직 확립되지 않았다. 광고에서 흔히 보이는 '피로 해소·만성 피로 개선' 표현은 현재 근거 수준을 넘어선 것으로, 식약처가 인정한 기능성 범위 밖에 있다.
엽산, 기억력과 치매 위험에 미치는 영향 — 임상 연구에서 확인된 것
엽산이 부족한 50세 이상 성인이 하루 400~800마이크로그램 엽산을 수개월 이상 꾸준히 복용하면 기억력을 포함한 인지 기능이 나아질 수 있다는 무작위대조시험 결과가 있다. 엽산 섭취량이 많을수록 치매·알츠하이머 발생 위험이 낮았다는 연구 결과가 여럿 있지만, 관찰 연구를 포함한 분석이어서 인과관계를 확정하기는 어렵다. 식약처는 현재 엽산의 '인지 기능 개선'이나 '치매 예방' 효과를 공식 기능성으로 인정하지 않으며, 이를 단정하는 광고 표현은 인정 범위를 벗어난 것이다.
판토텐산(비타민 B5), 여드름 줄이는 효능·효과 임상에서 확인됐다
판토텐산(비타민 B5)을 하루 2.2그램씩 8~12주 섭취하면 여드름 병변 수가 줄어든다는 결과가 무작위대조시험에서 나왔다. 다만 시험 참가자가 41명 안팎의 소규모 연구로, 장기 효과와 재발 방지에 대한 근거는 아직 부족하다. 판토텐산은 식약처 인정 기능성 원료가 아니며, '여드름 치료·완치'라고 표현하는 광고는 허용 범위를 벗어난 것이다.
라이코펜, 전립선 건강에 도움이 될 수 있다
라이코펜을 꾸준히 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 전립선암 위험이 낮다는 경향이 여러 메타분석에서 일관되게 나타났다. 다만 이는 관찰 연구에서 포착된 연관성이며, 라이코펜이 전립선암을 예방하거나 치료한다는 인과관계는 아직 확립되지 않았다. 식약처도 이를 공식 기능성 원료로 인정하지 않는다. 시중에서 '전립선암 예방에 효과적'이라고 광고하는 표현은 현재의 과학적 근거 범위를 벗어난 표현이다.
칼슘 보충제, 한 번에 많이 먹으면 흡수가 줄어든다
칼슘 보충제는 한 번에 많이 먹을수록 흡수율이 낮아지므로, 하루 2~3회 1회 500밀리그램 이하로 나눠 먹는 방식이 권장된다. 이 권고는 관찰연구·리뷰 수준의 근거에 기반하며, 분할 섭취가 흡수에 유리한 방향으로 영향을 줄 수 있다는 것이 현재까지 확인된 내용이다. 탄산칼슘은 식사 중에, 구연산칼슘은 공복에도 섭취 가능하며, 신장 결석 병력이 있거나 다른 약을 복용 중이라면 전문가에게 먼저 확인하는 것이 좋다.
오메가-3, EPA와 DHA는 콜레스테롤에 다르게 작용한다
오메가-3의 EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, LDL 콜레스테롤에는 정반대로 작용한다. EPA는 LDL 콜레스테롤을 약간 낮추는 경향이 있는 반면, DHA는 오히려 평균 2.6%, 경우에 따라 최대 16%까지 높일 수 있다. 식약처가 인정한 오메가-3의 기능성은 'LDL 콜레스테롤 개선'이 아닌 '혈중 중성지방 및 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음'에 한정된다.
식물성 스테롤(피토스테롤) 효능, 식약처가 인정한 콜레스테롤 개선 근거
식물성 스테롤(피토스테롤)을 하루 0.6~3.3그램 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 약 6~12% 낮아질 수 있으며, 식약처도 '혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정하고 있다. 섭취량이 늘수록 LDL 감소 폭도 커지는 경향이 있지만, 실제 섭취 시에는 식약처 고시 기준인 하루 0.6~2.4그램을 따르는 것이 안전하다. LDL 수치 개선이 곧 심혈관 질환의 예방·치료를 뜻하지는 않으며, 콜레스테롤 관련 약 복용자나 임산부·수유부는 섭취 전 전문가와 상담해야 한다.
프로바이오틱스, 장 질환 환자에겐 효과 확인됐다
프로바이오틱스는 과민성 대장증후군 등 위장관 질환 환자의 증상 완화에 도움을 줄 수 있으며, 식약처도 '장 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정하고 있다. 2025년 BMC Medicine 종합 분석에 따르면, 특별한 소화 문제가 없는 건강한 사람에서는 프로바이오틱스가 장내 미생물 다양성을 유의미하게 바꾼다는 근거가 확인되지 않았다. 균주와 제품 구성에 따라 효과가 달라질 수 있으므로, 장 관련 증상이 있다면 의료진과 상담해 적합한 균주와 용량을 확인하는 것이 좋다.
루테인, 눈 건강에 도움을 줄 수 있다고 식약처가 인정했다
루테인은 식약처가 '눈 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 인정한 기능성 원료로, 2024년 무작위대조시험 9편을 종합한 메타분석에서 루테인 보충군의 최대교정시력이 위약군보다 유의미하게 개선됐다. 혈청 루테인과 황반색소가 높아져도 시각 기능 개선으로 이어지지 않은 연구도 있어, 효과의 크기와 적용 범위는 학계에서 여전히 논의 중이다. 시중에서 볼 수 있는 '황반변성 예방·치료' 또는 '시력 회복'이라는 광고 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 것이며, 기존 약물을 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋다.
N-아세틸글루코사민, 피부 과색소침착 외관 개선 효과 임상으로 확인됐다
N-아세틸글루코사민(NAG) 2%를 얼굴에 외용했을 때 기미·잡티 같은 과색소침착의 외관이 개선된다는 사실이 이중맹검 위약대조 임상시험으로 확인됐다. 효과는 2% 농도 제형을 8주 이상 꾸준히 사용했을 때 나타났으며, 나이아신아마이드와 함께 쓴 제형에서도 같은 방향의 결과가 나왔다. NAG는 국내 식약처의 공식 기능성 원료가 아니므로 '미백 완성'·'색소 제거'·'기미 치료' 같은 광고 표현은 실제 근거 범위를 벗어난 과대 표현이다.
베타카로틴 효능 - 식약처가 인정한 피부·시각 건강
베타카로틴은 어두운 곳에서의 시각 적응, 피부·점막 기능 유지, 상피세포 성장·발달을 돕는 성분으로 식약처가 기능성을 인정했다. 자외선으로 인한 피부 광노화를 방지한다는 주장은 일부 소규모 연구에서 보고됐으나, 다수의 임상시험에서는 일관된 효과가 나타나지 않아 식약처도 별도 기능성으로 인정하지 않는다. 흡연자가 고용량 베타카로틴 보충제를 복용하면 폐암 발생률이 높아질 수 있다는 대규모 임상시험 결과가 있으므로, 흡연자는 섭취 전 반드시 전문가와 상담해야 한다.
홍국(모나콜린 K), LDL 콜레스테롤 낮추는 효과 임상에서 확인됐다
홍국(모나콜린 K)을 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 위약 대비 평균 약 39.4 mg/dL 낮아지는 것이 여러 임상시험에서 확인됐다. 유효 성분 모나콜린 K는 스타틴 약물과 구조가 같아 근육병증·간독성 이상반응이 나타날 수 있으며, 스타틴 복용자나 간 질환이 있는 경우 전문가 상담이 필요하다. 홍국은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치 개선을 보조하는 데 도움을 줄 수 있으나, '심혈관 질환을 예방·치료한다'는 표현은 현재 근거 범위를 벗어난 것이다.
칼슘과 비타민D를 함께 먹으면 골밀도에 도움이 된다.
칼슘과 비타민D를 함께 복용하면 골밀도 개선에 도움이 될 수 있으며, 여러 임상시험을 종합한 분석에서 위약군 대비 유의미한 골밀도 향상이 확인됐다. 단, 골밀도 수치가 올라도 골절이나 낙상 위험이 줄어든다는 근거는 얇으며, '골다공증 예방·치료'나 '골절 위험 감소'는 현재 근거를 넘어선 표현이다. 운동을 함께 병행하면 보충제 단독 복용보다 요추·대퇴경부 골밀도가 추가로 더 높아진다는 결과도 있다.
비타민K, 식약처는 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다고 인정했다.
복수의 메타분석에서 비타민K를 섭취한 군의 골절 교차비가 대조군보다 낮게 나타났으며, 식약처는 '뼈 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정하고 있다. 편향 위험이 낮은 연구만 추리면 통계적 유의성이 경계에 걸리고 근거 수준도 제한적이다. '효과가 있다'고 단정하기보다 '연관성이 있을 수 있다'는 수준으로 이해하는 것이 적절하다. 와파린 등 항응고제를 복용 중인 사람은 비타민K 보충제 섭취 전 반드시 의료진과 상담해야 하며, '골다공증 예방·치료'를 단정하는 광고 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 것이다.
L-카르니틴, 피로 감소에 도움이 될 수 있다
L-카르니틴이 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 신호는 일부 임상시험에서 나왔지만, 연구마다 결과가 엇갈려 확실한 효과로 보기는 어렵다. 운동 수행 능력 향상 효과는 여러 무작위대조시험과 메타분석에서 반복적으로 나타나지 않았으며, 식약처도 이 용도의 기능성 원료로 인정하지 않는다. 고용량 섭취 시 소화계 부작용이 생길 수 있고, 약물 복용 중이거나 신장 기능에 이상이 있다면 전문가와 먼저 상담하는 것이 좋다.
밀크씨슬 효능과 간수치 근거, 어디까지 확인됐나
밀크씨슬(실리마린)은 간 효소 수치를 낮추는 효과가 일부 임상시험에서 확인됐으며, 식약처는 '간 건강에 도움을 줄 수 있음'을 공식 기능성으로 인정하고 있다. 단, 2002년 대규모 체계적 문헌고찰에서는 장기 사망률 감소나 간기능 지표의 포괄적 개선이 확인되지 않아, 장기적 효과는 아직 불분명하다. 시중의 '간 해독·회복·치료' 표현은 현재 과학이 확인한 범위를 넘으며, 간 질환 치료 중이거나 다른 약물을 복용 중이라면 전문가와 상담한 뒤 섭취하는 것이 안전하다.
마그네슘, 혈압 유지에 도움을 준다는 임상 근거가 쌓여 있다
마그네슘을 꾸준히 보충하면 수축기 혈압이 약 2~3 mmHg 낮아질 수 있다는 사실이 여러 메타분석에서 일관되게 확인됐다. 식약처는 마그네슘을 '정상적인 혈압 유지에 필요'한 성분으로 인정하고 있으며, '고혈압 치료·예방'은 이 범위를 벗어난 표현이다. 혈중 마그네슘이 낮은 사람은 보충 효과가 더 클 수 있지만, 고혈압 치료제를 대체하는 용도로 사용해서는 안 된다.
은행잎 추출물, 뇌 혈류·인지 기능에 도움이 될 수 있다
표준화된 은행잎 추출물(EGb 761)은 하루 120~240밀리그램을 복용했을 때 치매 환자의 인지 기능과 일상생활 수행에 단기적·소폭의 도움이 될 수 있다는 임상 근거가 있다. 경도인지장애나 건강한 사람의 기억력 걱정에 대해서는 효과가 거의 없거나 없다는 연구 결과가 더 많아, 이 집단에서의 효과는 아직 입증됐다고 보기 어렵다. 시중의 '치매 예방·치료' 광고는 현재 근거 범위를 벗어난 표현이며, 항응고제·항혈소판제를 복용 중이라면 상호작용에 주의가 필요하다.
비타민 C, 꾸준히 먹으면 감기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다
비타민 C는 평소 꾸준히 보충할 때 감기 증상이 지속되는 기간을 다소 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 감기에 걸린 뒤 고용량을 급하게 복용하는 방식은 연구마다 결과가 엇갈려 효과가 일관되게 확인되지 않는다. 식약처가 인정한 비타민 C의 기능성은 결합조직 형성·유지, 철 흡수 기여, 항산화 작용이며, '감기 예방·치료'는 이 범위를 벗어난 표현이다.
비타민 D, 뼈 건강과 면역기능에 도움이 된다 — 효과가 확인된 범위와 주의할 점
비타민 D는 칼슘과 함께 하루 800 IU 이상 섭취했을 때 고령자의 골절 위험을 18~30% 낮출 수 있다는 임상 근거가 있다. 식약처는 비타민 D를 뼈 형성·유지와 면역기능에 필요한 영양소로 인정하며, 일반 보충제의 하루 기준치는 800 IU(20 마이크로그램)다. 광고에서 자주 쓰이는 '면역력 강화·증진' 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 과대표현으로, 지용성인 비타민 D는 고용량 장기 복용 시 고칼슘혈증이 생길 수 있어 주의가 필요하다.
올리브 잎 추출물, 혈압 수치 개선 효과 임상에서 거듭 확인
올리브 잎 추출물(올레우로페인)을 하루 200~1,000밀리그램 꾸준히 섭취하면 전고혈압·고혈압 성인에서 수축기 혈압이 약 6~13mmHg 낮아지는 효과가 여러 임상시험에서 확인됐다. 혈압이 정상인 사람에게도 같은 효과가 나타나는지는 아직 확인되지 않았고, 한국 식약처는 혈압 관련 기능성 원료로 공식 인정하지 않고 있다. 혈압강하제와 함께 복용하면 혈압이 과도하게 떨어질 수 있으므로, 약물을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우 전문가와 먼저 상담해야 한다.
마그네슘, 에너지·신경·근육 기능에 도움 — 혈압 감소 효과도 임상에서 확인
마그네슘은 식약처가 에너지 생성, 신경·근육 기능 유지에 도움을 주는 성분으로 공식 인정한 영양소다. 여러 임상시험을 모은 분석에서 마그네슘 보충이 수축기 혈압을 약 2~3 mmHg 낮추는 연관성이 확인됐으나, 혈압 조절은 식약처가 공식으로 인정한 기능성이 아니다. 혈중 마그네슘 수치가 낮거나 혈압약을 복용 중인 사람에게서 혈압 감소 효과가 더 크게 나타났으며, 보충제는 하루 350 mg을 넘기지 않는 것이 권장된다.
코코아 플라바놀, 혈압을 낮추는 효과가 여러 임상 분석에서 확인됐다
코코아 플라바놀은 복수의 메타분석에서 수축기 혈압을 평균 약 1.8~4.5mmHg, 이완기 혈압을 평균 약 1.8~2.5mmHg 낮추는 효과가 통계적으로 확인됐다. 효과 크기는 수 mmHg 수준으로 제한적이며, 고혈압 치료제를 대체할 수 있는 효과와 동일시할 수 없다. 한국 식약처의 공식 기능성 인정 사례는 현재 확인되지 않으며, '고혈압을 치료한다'는 식의 단정적 광고는 근거 범위를 벗어난 표현이다.
비타민C 효능, 식약처가 인정한 것과 근거 없는 것
비타민 C는 식약처가 정상적인 면역기능 유지와 항산화 작용에 도움을 줄 수 있음을 공식 인정한 영양소지만, 이미 충분히 섭취하는 사람이 용량을 더 늘린다고 면역 효과가 커진다는 근거는 없다. 비타민 C가 부족한 상태라면 보충이 실질적인 도움이 되지만, 감염 예방이나 중증 질환 치료 효과는 2024년 메타분석에서도 불확실하다는 결론이 나왔다. 고용량 비타민 C는 설사·구역·복통 등 위장 이상반응을 일으킬 수 있고, 신장결석 위험이 있거나 특정 약물을 복용 중이라면 전문가와 상담한 뒤 섭취하는 것이 안전하다.
엽산 효능, 뇌졸중 위험 10% 감소 — 근거는 어디까지
엽산 보충은 여러 무작위대조시험을 모은 분석에서 뇌졸중 위험을 약 10% 낮추는 효과가 통계적으로 확인됐다. 효과는 혈중 호모시스테인이 높거나 엽산 수치가 낮은 사람에게 더 뚜렷하며, 관상동맥 질환에는 유의미한 효과가 나타나지 않았다. 엽산이 심혈관 질환을 치료하거나 예방한다고 단정할 수 있는 수준의 근거는 아직 없으며, 식약처도 이 용도의 기능성을 공식 인정하지 않고 있다.
홍삼(진세노사이드), 기억력 개선에 도움을 줄 수 있다는 임상 근거 있다
홍삼(진세노사이드)을 하루 1,000밀리그램씩 8주 이상 꾸준히 섭취하면 기억력을 포함한 인지기능 개선에 도움을 줄 수 있으며, 식약처도 이 범위에서 기능성을 공식 인정하고 있다. 임상시험에서 위약 그룹에 비해 작업기억·장기기억 향상과 뇌 해마방회 회백질 부피 증가가 확인됐으나, 표본 규모와 대상 집단이 제한적이어서 개인 효과는 다를 수 있다. 시중에서 쓰이는 '치매 예방', '뇌 기능 회복', '인지 저하 치료' 같은 광고 문구는 식약처 인정 범위를 벗어난 표현이므로 그대로 믿지 않는 것이 좋다.
멜라토닌 장기 복용 내성·금단, 근거는 어디까지
멜라토닌을 3개월에서 약 3년 10개월까지 장기 복용한 임상 연구들에서 심각한 이상반응이 나타나지 않았고, 내성이나 금단증상도 확인되지 않았다. 다만 이 근거는 대부분 소아·청소년을 대상으로 한 것이며, 건강한 일반 성인의 장기 안전성을 직접 확인한 대규모 데이터는 아직 부족하다. 식약처가 인정하는 범위는 '수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음'이며, '완전히 안전하다'거나 '의존성이 전혀 없다'는 표현은 현재 근거 범위를 넘어선다.
은행잎 추출물, 기억력 개선 효과는 임상으로 확인됐다
은행잎 추출물(EGb)은 식약처가 '기억력 개선에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 공식 인정한 성분으로, 프랑스 임상시험을 포함한 무작위대조시험이 그 근거가 됐다. 단기 투여 시 일부 기억력 지표가 개선됐지만 6주 장기 복용 후에는 뚜렷한 효과가 나타나지 않아 연구 결과가 엇갈리며, 뇌 혈류 개선이 인지 기능 향상으로 직결된다는 인과관계도 단정할 수 없다. 시중에서 흔히 보이는 '치매 예방', '알츠하이머 개선' 같은 광고 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 것이며, 항응고제 복용자는 상호작용 가능성이 있어 전문가 상담이 필요하다.
블랙라즈베리 추출물, 혈압에 실제로 효과가 있을까
블랙라즈베리(라즈베리·블랙커런트) 추출물이 혈압을 낮춘다는 주장은 여러 임상시험을 종합한 메타분석에서 뒷받침되지 않았으며, 식약처도 혈압 기능성 원료로 인정하지 않는다. 고혈압 전단계 성인에게 고용량 추출물을 8주 이상 투여한 단일 시험에서 수축기혈압이 약 3.3mmHg 낮아진 결과가 있지만, 제한된 조건에서 나온 것으로 일반적인 효과로 보긴 어렵다. 혈압약이나 항응고제를 복용 중이라면 고용량 추출물 섭취 전에 반드시 전문가와 상담해야 한다.
아연, 면역력 기능 유지에 도움—감기 기간 단축 효과도 여러 임상에서 확인됐다
아연은 식약처가 '정상적인 면역기능에 필요한 영양소'로 공식 인정한 성분이다. 여러 임상시험을 종합한 분석과 코크란 리뷰(2024)에서 아연 보충은 감기 증상 기간을 위약 대비 약 0.84~2.75일 단축시킬 수 있는 것으로 나타났으며, 효과는 이온형 고용량에서 더 뚜렷했다. 시중의 '면역력 강화', '감기 예방·완치' 광고 문구는 식약처 인정 범위를 벗어난 표현이며, 고용량 장기 복용 시 구역·구리 결핍 등 부작용이 생길 수 있다.
홍삼추출효소처리분말, 식약처가 '혈압조절 도움' 기능성 인정
식약처는 2024년 홍삼추출효소처리분말(제2024-33호)에 '혈압조절에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 공식 인정했다. 임상 연구에서 홍삼은 수축기 혈압을 약 2~6.5mmHg, 이완기를 약 2~5mmHg 낮추는 결과가 나온 바 있으나, 메타분석마다 결과가 엇갈려 효과 크기는 작은 편이다. '혈압을 낮춰준다', '고혈압 치료에 효과적이다'는 표현은 인정 범위를 벗어나며, 혈압약을 대신할 수 있다는 근거는 현재 없다.
코엔자임Q10 효능, 식약처 인정 범위와 엇갈리는 근거
코엔자임Q10은 식약처 고시형 기능성 원료로 인정된 성분으로, 일부 임상시험 메타분석에서 수축기 혈압을 평균 16.6mmHg, 이완기 혈압을 평균 8.2mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다. 2024년 Cochrane 검토에서는 이완기 혈압에 대한 효과 근거가 확인되지 않아 연구마다 결과가 엇갈리며, '혈압을 낮춘다'고 단정하기는 어렵다. 시중에서 '심장 건강 개선'·'노화 방지' 등으로 광고되는 경우가 있으나 이는 식약처 인정 범위를 벗어난 표현이고, 혈압강하제·항응고제 복용자는 섭취 전 반드시 전문가와 상담해야 한다.
오메가-3, 눈 건조감 개선에 임상 근거 — 식약처 인정 범위는 아직 아니다
오메가-3를 꾸준히 섭취하면 안구건조 증상과 눈물막 안정성이 위약보다 뚜렷하게 나아진다는 사실이 무작위대조시험 기반 메타분석 두 편에서 일관되게 확인됐다. 단독으로만 사용했을 때는 효과가 제한적인 경향이 있으며, 인공눈물·온찜질 등 다른 치료와 병행했을 때 개선이 더 뚜렷하게 나타났다. 식약처가 오메가-3에 대해 공식으로 인정한 기능성은 혈중 중성지질 개선이며, 안구건조 개선은 아직 공식 인정 범위에 포함되지 않는다.
콜라겐 펩타이드, 피부 보습·탄력에 도움이 될까
콜라겐 펩타이드는 식약처가 '피부 보습에 도움을 줄 수 있음'으로 공식 인정한 기능성 원료로, 여러 임상시험에서 수분·탄력·주름 깊이 개선이 관찰됐다. 임상에서 효과가 확인된 조건은 하루 10그램을 약 8주 이상 꾸준히 섭취했을 때이며, 피부 탄력·주름 개선은 아직 식약처 공식 인정 문구로 등재돼 있지 않다. '피부 재생', '노화 역전', '콜라겐 직접 보충' 같은 광고 문구는 식품 인정 범위를 벗어난 표현으로, 해산물 알레르기가 있거나 다른 약을 복용 중이라면 전문가 상담 후 섭취하는 것이 좋다.
마누카 꿀의 항균 효과, 32개 연구가 뒷받침한다
마누카 꿀은 32개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서 MRSA를 포함한 피부 감염 세균의 증식을 억제하는 항균 활성이 확인됐다. 주요 활성 물질인 메틸글리옥살(MGO)이 세균 증식을 방해하고 피부 회복 기전을 자극하는 것으로 나타났으며, UMF 등급이 높을수록 항균 활성이 강한 경향이 있다. 한국 식약처가 공식 기능성 원료로 인정한 성분은 아니며, '감염 치료'나 '항생제 대체'처럼 단정하는 광고 문구는 현재 연구 범위를 벗어난 표현이다.
비타민 B군, 에너지 대사에 필요한 영양소
식약처는 비타민 B2, 나이아신, 판토텐산, 비오틴이 체내 에너지 생성에 필요한 영양소임을 공식 인정하고 있다. 반면 '피로 즉각 회복'이나 '활력 충전' 같은 광고 문구는 현재의 과학적 근거 수준을 넘어선 표현이다. 결핍이 없는 일반인이 비타민 B군을 추가로 섭취해 피로가 개선된다는 근거는 아직 얇다.
식이섬유, 식후 혈당 조절에 도움 — 임상 근거와 식약처 인정 모두 갖췄다
식이섬유를 꾸준히 먹으면 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 늦추는 데 도움이 될 수 있으며, 식약처도 이 기능성을 공식 인정하고 있다. 잡곡·현미·채소·콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 매 끼니에 꾸준히 포함하는 것이 가장 현실적인 방법이다. 시중에서 볼 수 있는 '혈당을 낮춘다' '당뇨에 효과적이다'는 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 것으로, 식이섬유는 당뇨병 치료나 완치를 기대할 수 있는 의약품이 아니다.
글루코사민, 관절·뼈 건강에 도움을 줄 수 있다
글루코사민은 식약처가 '뼈 및 관절 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정한 성분으로, 임상 분석에서 관절 경직 개선 효과가 확인됐다. 경구 글루코사민 황산염을 하루 1,500밀리그램씩 꾸준히 복용했을 때 내약성이 양호하다고 평가됐으나, 통증을 확실히 없애 준다고 단정하기엔 근거가 아직 충분하지 않다. '연골을 재생·회복시킨다'는 광고 문구는 세포·동물 실험 수준을 넘어서는 표현으로, FDA와 식약처 모두 연골 재생 효과를 공식적으로 인정하지 않고 있다.
마그네슘, 신경과 근육 기능에 왜 필요한가
마그네슘은 신경 자극 전달·흥분독성 억제·근육 수행 능력 유지에 관여하는 영양소로, 식약처가 '신경과 근육 기능 유지에 필요'한 기능성 원료로 공식 인정하고 있다. 무작위대조시험에서 산화마그네슘 하루 300밀리그램을 12주간 섭취한 노인 여성의 신체 수행 능력이 향상됐고, 근력 훈련과 병행 시 대퇴사두근 근력 향상 폭도 더 크게 나타났다. 다만 '뇌 기능 향상'이나 '근육을 키운다'는 광고 표현은 현재 근거를 넘어선 주장이며, 신장 기능이 낮거나 특정 약물을 복용 중이라면 섭취 전 전문가 상담이 필요하다.
비타민D, 뼈 건강과 칼슘 흡수에 도움을 준다
비타민D는 칼슘·인의 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 필요하다는 것이 식약처 공식 인정 사항이다. 칼슘과 함께 섭취하면 전체 골절 위험 15%, 고관절 골절 위험 30% 감소와 연관된다는 메타분석 결과가 있지만, 비타민D 단독 보충만으로 골절·낙상을 막는다는 근거는 엇갈린다. '칼슘 흡수율을 몇 배 높인다'거나 '골절을 예방한다'는 광고 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 표현이다.
가르시니아 캄보지아, 체지방 감소에 '도움'은 될 수 있다 — 광고 속 '확실한 효과'는 다른 얘기
가르시니아 캄보지아 추출물은 식약처가 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 인정한 성분으로, 임상시험과 메타분석에서도 일부 효과가 확인됐다. 다만 메타분석에서 확인된 체중 차이는 평균 약 0.88 킬로그램 수준으로 효과 크기가 작아, 단기간에 눈에 띄는 변화를 기대하기는 어렵다. 광고에서 흔히 쓰이는 '지방을 태운다', '살이 빠진다' 같은 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 과대주장으로, 간 기능 이상이나 당뇨 약을 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담해야 한다.
프로폴리스, 구강 항균작용은 식약처가 인정한 효능이다
식약처는 프로폴리스 추출물의 '구강에서의 항균작용에 도움을 줄 수 있음'을 건강기능식품 기능성으로 공식 인정하고 있으며, 2025년 체계적 문헌고찰을 포함한 여러 임상 연구가 이를 뒷받침한다. 프로폴리스는 치은염·치주염 관리에 보조적으로 활용할 수 있으나 치과 치료를 대체하지 않으며, 벌 알레르기가 있거나 항응고제를 복용 중이라면 반드시 전문가와 상담 후 섭취해야 한다. 시중에서 볼 수 있는 '충치 제거', '잇몸병 치료', '구강 질환 완치' 같은 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 과대주장으로, 표시광고법상 허용되지 않는다.
프로바이오틱스, 장 건강에 도움이 된다는 근거는 쌓여 있다
프로바이오틱스는 식약처가 '장 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정하며, 2012년 메타분석에서도 위장관 질환 위험이 대조군보다 약 42% 낮은 것으로 나타났다. IBS 등 위장관 증상이 있는 사람에게는 특정 균주가 증상 완화에 도움이 될 수 있지만, 건강한 일반인이 장내 미생물 다양성을 높이려는 목적으로 먹는 경우 효과를 뒷받침하는 근거는 아직 얇다. 프로바이오틱스는 건강기능식품으로 질병의 치료나 완치에는 쓸 수 없으며, 면역 기능이 저하된 경우 섭취 전 전문가 상담이 권장된다.
홍삼, 면역 지표 개선 임상 확인…식약처도 기능성 인정
홍삼은 식약처가 '면역력 증진에 도움을 줄 수 있음'으로 공식 인정한 건강기능식품 성분이며, 이를 뒷받침하는 임상시험 결과가 있다. 다만 연구 대상이 주로 면역 기능이 저하된 성인이나 상기도 감염 경험자였던 만큼, 모든 건강한 성인에게 동일한 효과가 나타난다고 보긴 어렵다. 홍삼이 '감염병을 예방·치료한다'는 광고 표현은 식약처 인정 범위를 벗어난 것이며, 와파린 등 혈액응고억제제를 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담해야 한다.
루테인, 황반색소 유지 효과는 임상으로 확인됐다
루테인을 꾸준히 섭취하면 눈 속 황반색소 광학밀도(MPOD)가 높아진다는 사실이 여러 임상시험과 메타분석에서 확인됐으며, 식약처도 '눈 건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정하고 있다. 12개월간 루테인 보충제를 복용한 그룹에서는 MPOD가 0.11 AU 올랐고, 복용하지 않은 그룹에서는 오히려 감소하는 경향이 나타났다. 루테인이 '황반변성을 치료·예방한다'거나 '시력을 회복시킨다'는 표현은 현재 임상 근거와 식약처 인정 범위를 벗어난 것으로, 황반색소 수치 유지·개선까지만 효과가 확인됐다.
밀크씨슬, 지방간 환자의 간 효소·염증 수치 개선에 도움 — 임상에서 확인
밀크씨슬의 주요 성분 실리마린은 비알코올성 지방간·대사기능장애 관련 지방간 환자를 대상으로 한 무작위대조시험에서 간 효소 수치와 염증 지표를 낮추는 데 도움을 줄 수 있음이 확인됐다. 효과는 약 6개월을 꾸준히 복용했을 때 나타났으며, 연구 상당수가 다른 성분과의 복합 제형으로 진행된 만큼 실리마린 단독 효과로 단정하기는 어렵다. 시중에서 볼 수 있는 '지방간 치료', '간 해독·회복' 같은 문구는 식약처가 인정한 '간 건강에 도움을 줄 수 있음'의 범위를 벗어난 표현이다.